飛行機・長距離移動のむくみ対策｜更年期世代が旅行を快適に楽しむ方法

飛行機に乗るたびに足がパンパンになっていました。4時間のフライトで、着陸後は靴が脱げなくなるほどむくんでいたことも。更年期に入ってからは特にひどくなり、「旅行後の数日間は足がだるい」が当たり前になっていました。

対策を始めてから、フライト後のむくみがほぼなくなりました。今回は飛行機・新幹線・長距離バスなど、長時間の移動でむくまないための方法をまとめます。

なぜ移動中に足がむくむのか

飛行機や新幹線で長時間座り続けると、ふくらはぎの筋肉がほとんど動かず、血液やリンパ液が足にたまります。これに加えて、飛行機の場合は機内の気圧の低下と乾燥が、むくみをさらに悪化させます。

更年期はホルモンバランスの変化で血行が悪くなりやすく、同じ移動時間でも若い頃より強くむくみが出やすくなります。

移動前にやること

①フライトソックス（加圧ソックス）を履いて乗る

移動が始まる前から加圧ソックスを履いておくことが大切です。むくんでから履くのでは遅く、乗る前から圧をかけておくことで血流をキープできます。

私が旅行で使ったのはドクターショールのフライトソックスです。4時間のフライトを2回こなして、どちらも着陸後のむくみがほぼありませんでした。

②移動前日の塩分・アルコールを控える

塩分とアルコールは体内に水分を溜め込みやすくします。移動前日から意識するだけで、翌日のむくみの出方が変わります。

③ゆったりした服・靴で乗る

きつい服や靴は血流を妨げます。移動日は締め付けの少ない服装を選びましょう。靴はスニーカーやサンダルなど、むくんでも脱ぎ履きしやすいものがおすすめです。

移動中にやること

①1時間に1回は足を動かす

座ったままでもできる動きがあります。

• 足首を大きくゆっくり回す（左右各10回）
• かかとを上げ下げする（20回）
• つま先を上げ下げする（20回）

これだけでふくらはぎの血流が改善します。タイマーをセットして習慣にするのがおすすめです。

②通路側の席を選んで立ち上がる

フライト中は少なくとも1〜2時間に1回、立ち上がって通路を歩きましょう。通路側の席を選んでおくと、気兼ねなく立てます。

③水分をこまめに飲む

「飲むとトイレが増えるから」と控える方も多いですが、水分不足はむくみを悪化させます。お茶・水を少量ずつこまめに飲むのがポイントです。アルコールは逆効果なので移動中は控えましょう。

④足を少し高くして座る

機内の荷物入れに入らない小さなバッグを足元に置き、その上に足を乗せるだけでも違います。足が心臓より少し高くなることで血液が戻りやすくなります。

移動後にやること

①到着後すぐにストレッチ

目的地に着いたら、まずふくらはぎを伸ばすストレッチをしましょう。壁に手をついてアキレス腱を伸ばす動作を左右1分ずつやるだけで、血流が一気に改善します。

②就寝時も加圧ソックスを

移動日の夜は就寝用の加圧ソックスを履いて寝ると、翌朝のむくみが残りません。旅行先でもメディキュット（寝ながらロング）を持参するようにしています。

加圧ソックスの選び方：旅行用と日常用は別でOK

旅行用と普段用を使い分けると、それぞれの目的に合った効果が得られます。

まとめ：移動でむくまないための3ステップ

「旅行後は足がだるいのが当たり前」と思っていましたが、対策次第で変わります。まず一番簡単な「乗る前に加圧ソックスを履く」だけでも試してみてください。