マグネシウムが足つりに効く理由と正しい摂り方｜更年期世代向け

「マグネシウムが足つりに効く」と聞いて、とりあえずサプリを買って飲んでみたけど変わらない……そんな経験はありませんか。私もそうでした。原因は「量」ではなく「摂り方」にありました。

更年期になってから夜中の足つりが増え、ネットで調べたらどこでも「マグネシウム不足」と書いてありました。サプリを1ヶ月飲んでも効果を感じられず、「自分には関係ないのかも」と諦めかけたとき、食事と組み合わせ方を変えたら2週間で明らかに変化が出ました。

今回は、マグネシウムが足つりに効く仕組みと、実際に効果を感じた摂り方を書きます。

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なぜマグネシウムが不足すると足がつるのか

筋肉は「収縮」と「弛緩」を繰り返すことで動いています。この弛緩（ゆるむ動き）にマグネシウムが必要です。

マグネシウムが不足すると、筋肉がゆるめなくなり、収縮したまま戻れなくなるのが「足がつる」状態です。夜間は筋肉への血流が減るため、ただでさえつりやすい。そこにマグネシウム不足が重なると一気にリスクが上がります。

更年期世代がマグネシウム不足になりやすいのには3つの理由があります。

エストロゲンが減少すると、マグネシウムの吸収効率が下がります。同じ量を食べても、以前より体に取り込めなくなっているのです。

更年期はホットフラッシュ・不眠・気分の波など、慢性的なストレスがかかりやすい時期です。ストレスがかかるとマグネシウムが大量に消費されます。

更年期世代は「食が細くなった」「炭水化物を控えるようにした」という方が多く、結果的にマグネシウムを含む食品（穀類・豆類・ナッツ）の摂取量が減りがちです。

成人女性の1日の推奨量は約280mg。上記の食品を組み合わせると、食事だけで十分補える量です。

私がサプリで効果を感じられなかった理由は2つありました。

マグネシウムはカルシウムと2:1の割合で摂ることで効果を発揮します。マグネシウムだけ大量に摂っても、カルシウムが少ないとバランスが崩れてうまく機能しません。牛乳・チーズ・小魚などカルシウム源と一緒に食べるのがポイントです。

足つりが起きるのは夜なので、夜寝る前に摂るのが効果的です。朝にサプリを飲んでも、夜には体内濃度が下がっている可能性があります。私が変化を感じたのは、夕食後〜就寝前に切り替えてからでした。

マグネシウムは一度に大量に摂っても吸収しきれません。 1日分をまとめて飲むより、朝・夜に分けて少量ずつ摂る方が吸収効率が上がります。

忙しくて食事が偏りがちなときはサプリで補うのも手です。選ぶポイントは以下の2点です。

ただしサプリはあくまで補助。食事から摂る方が体への負担が少なく、他の栄養素も一緒に取れるので先に食事の見直しをおすすめします。

正直に言うと、マグネシウム単体よりも加圧ソックスと組み合わせたときの方が効果を感じました。

マグネシウムは筋肉をゆるめる働きをする。加圧ソックスは血行を改善して筋肉への栄養供給を助ける。この2つを同時にやったことで、週3回あった夜中の足つりが週1回以下になりました。

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どれも今日の夜から始められます。難しいことは何もありません。 2週間続けると体の変化を感じられるはずです。