更年期のだるさ、実は鉄分不足？｜隠れ貧血のセルフチェックと食事でできる対策

「寝ても寝ても疲れが取れない」「立ち上がるとフワッと立ちくらみがする」。更年期のせいだとばかり思っていたこのだるさ、実は鉄分不足（隠れ貧血）が重なっていることがあります。血液検査の「貧血なし」だけでは見落とされやすい隠れ貧血のチェックと、今日の食事からできる対策をまとめました🌿🐶

健康診断のヘモグロビン値は基準内なのに、なんだか体が重い。階段を上るとすぐ息が切れる。爪が割れやすくなった。 ──これらは「貯蔵鉄」が先に減っている隠れ貧血のサインかもしれません。

※医療行為ではありません。強い疲労感や立ちくらみが続く場合は内科で血液検査（フェリチン値含む）を受けてください。

結論：更年期のだるさは「鉄分を見直す」だけで変わることがある

鉄分不足によるだるさの対策は、次の3点に集約されます。

「貧血じゃないから関係ない」と思っていても、体に蓄えている鉄（貯蔵鉄）が減っているだけでだるさは出ます。まずは食事から見直すのが一番手をつけやすい対策です。

更年期に近づくと、ホルモンバランスの乱れから月経量が急に増える「過多月経」が起きやすくなります。経血として失われる鉄の量は想像以上に多く、「以前より生理の量が増えた」と感じる時期に、貯蔵鉄がどんどん減っていくケースが少なくありません。

年齢とともに胃酸の分泌が減ると、食事から鉄を吸収する効率自体が下がります。同じ量を食べていても、若い頃より鉄が体に取り込まれにくくなっているため、「ちゃんと食べているのに足りない」という状態が起こりやすくなります。

更年期のだるさ・立ちくらみ・動悸は自律神経の乱れによる症状とよく似ています。そのため「これも更年期だから仕方ない」と鉄分不足のサインが埋もれてしまいやすいのです。実際には更年期症状と鉄分不足のだるさが同時に起きていることも多く、鉄分を見直すだけで体感がはっきり変わる方もいます。

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以下に3つ以上当てはまる場合、鉄分不足（隠れ貧血）の可能性があります。

健康診断のヘモグロビン値だけでは「貯蔵鉄」の減少は分かりません。気になる場合は血液検査で「フェリチン値」を確認すると、隠れ貧血かどうかがはっきりします。

鉄分には吸収率の高い「ヘム鉄」（レバー・赤身肉・あさり・かつお）と、吸収率の低い「非ヘム鉄」（ひじき・小松菜・大豆製品）があります。毎日の食事にどちらかを1品でも加えることを意識するだけで、積み重ねの差は大きくなります。

私は週2〜3回、レバーや赤身肉のメニューを取り入れ、それ以外の日は小松菜やひじきの小鉢を一品プラスするようにしています。

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非ヘム鉄（ひじき・小松菜・大豆製品など）は単独だと吸収率が低めですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が大きく上がります。ひじきの煮物にレモンを絞った大根おろしを添える、小松菜のサラダにみかんを加えるなど、ちょっとした組み合わせで効率が変わります。

緑茶・紅茶・コーヒーに含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げることが知られています。食事中・食後すぐにお茶を飲む習慣がある方は、食後30分ほど時間をあけてから飲むようにするだけで、鉄の吸収効率が変わります。

鉄分不足のときは、軽い動作でも動悸・息切れが出やすくなります。「いつもできていることがなぜか辛い」と感じる日は、無理に動き続けず、休憩を増やすことも大切です。だるさを我慢して動き続けると、回復がさらに遅れます。

鉄分は赤血球(ヘモグロビン)の材料として全身に酸素を運ぶ役割を持ちますが、そもそも血流が悪いと、運ばれる効率自体が落ちます。足元の冷えが強い方は、加圧ソックスなどで血流をサポートしながら、鉄分を補う食事と合わせて取り組むとよいでしょう。

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