加圧ソックスやストレッチでむくみ対策をしているのに、夕方になるとやっぱり脚がパンパン…という方、食べ物の見直しがまだかもしれません。
私もずっと「むくみ＝塩分の摂りすぎ」とだけ思っていましたが、実は「塩分を出す栄養素＝カリウム」が足りていないことが大きな原因でした。意識して2週間ほど食事を変えたら、夕方の靴のきつさが明らかに変わったので、今回はその方法を紹介します。
なぜカリウムがむくみに効くのか
体の中の水分量は、ナトリウム（塩分）とカリウムのバランスで決まります。
- ナトリウムが多い → 体が水分を溜め込む → むくむ
- カリウムが十分 → 余分なナトリウムと水分を尿として排出 → むくみにくい
つまり、塩分を減らすだけでなく「カリウムで出す」ことが大事なのです。
しかも更年期世代は、ホルモンバランスの乱れで水分代謝そのものが落ちているうえ、若い頃より食が細くなってカリウム摂取量が減りがち。「塩分は変わっていないのに昔よりむくむ」のは、出す力が落ちているからです。
今日のスーパーで買える！カリウムが摂れる食材リスト
特別な食材は必要ありません。普段のスーパーで買えるものばかりです。
手軽さ重視（そのまま食べられる）
- バナナ（1本で約360mg）：朝食に1本が習慣にしやすい
- キウイ：カットするだけ
- トマト・ミニトマト：洗うだけ
- 納豆：1パックで約330mg
おかずに使いやすい
- ほうれん草・小松菜：おひたしや味噌汁に
- かぼちゃ：煮物やレンジ蒸しで
- さといも・じゃがいも：芋類はカリウムの宝庫
- アボカド：1個で約720mgとトップクラス
飲み物・汁物
- 無調整豆乳：イソフラボンも一緒に摂れて更年期世代には一石二鳥（イソフラボンが効く人・効かない人の記事もどうぞ）
- 具だくさん味噌汁：野菜のカリウムが溶け出した汁ごと飲める
効果を高める3つのコツ
①「生」か「汁ごと」で食べる
カリウムは水に溶けやすく、茹でると30%ほど流出します。生で食べられるものは生で、加熱するなら味噌汁やスープにして汁ごと摂るのが正解です。
②夕方のむくみ対策なら朝〜昼に摂る
朝のバナナ1本、昼の味噌汁。日中に排出のリズムを作っておくと、夕方の溜め込みが減ります。水分の摂り方は更年期の正しい水分補給の記事で詳しく書いています。
③コンビニ食の日は「+1品」
お弁当だけで済ませず、バナナか野菜ジュース（食塩無添加）を1つ足すだけでも違います。
注意：カリウム制限が必要な方もいます
腎臓の機能が低下している方や、医師からカリウム制限を指示されている方は、自己判断でカリウムを増やさないでください。持病がある方・服薬中の方は、かかりつけ医に相談してから取り入れてください。
また、サプリでの大量摂取はおすすめしません。食材から摂る分には摂りすぎの心配はほぼありませんが、サプリは過剰になるリスクがあります。まずは食事からが基本です。
「出す」と「流す」の合わせ技が最強
カリウムで余分な水分を「出す」のと同時に、ふくらはぎの血流を「流す」ケアを組み合わせると、むくみ対策の効果は段違いです。
私の場合は「朝バナナ＋日中は加圧ソックス＋夜は具だくさん味噌汁」の組み合わせで、夕方になっても靴がきつくならない日が増えました。加圧ソックス選びに迷ったら3商品を使い比べた正直レビューを参考にしてください。
まとめ
- むくみ対策は「塩分を減らす」だけでなく「カリウムで出す」が鍵
- バナナ・納豆・アボカド・味噌汁など、いつものスーパーで買える食材で十分
- 茹でこぼさず「生か汁ごと」、摂るなら朝〜昼が効果的
- 腎臓に持病がある方は医師に相談を
今日の買い物から、カゴにバナナを1房足すところから始めてみてください。
