更年期の寝る前ルーティン｜入浴・スマホ・照明・ストレッチ・加圧ソックスで眠りが変わった

「布団に入っても眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが取れない」──更年期の睡眠の悩みは、寝る前の過ごし方を変えるだけで大きく改善しました。入浴・スマホ・照明・ストレッチ・加圧ソックスを組み合わせた、沖縄で3年続けている寝る前ルーティンをまとめます🌿🐶

更年期に入ってから、「疲れているのに眠れない」矛盾に悩む日が続きました。試行錯誤した結果、「寝る前の1時間の使い方」を変えることが一番効いたと実感しています。

※医療行為ではありません。不眠が続く場合は婦人科・心療内科にご相談ください。

結論：更年期の睡眠は「寝る1時間前」に決まる

「眠れない＝努力が足りない」ではありません。更年期のホルモン変化が眠りを邪魔しているのが根本原因。環境と行動を整えれば、体は自然と眠れるようになります。

エストロゲンは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌をサポートする働きがあります。更年期でエストロゲンが減ると、夜になってもメラトニンが出にくくなり、眠気が来なかったり眠りが浅くなったりします。

人は体温が下がるときに眠気を感じます。ところが更年期の自律神経の乱れで、就寝前にホットフラッシュが起きたり、体温調節がうまくいかなくなったりして眠れなくなります。「布団に入ってから急に暑くなる」のは典型的な症状です。

→ ホットフラッシュの原因と対策はこちら

眠れたとしても、夜中のトイレや足のつりで眠りが分断されると睡眠の質は大きく下がります。更年期はこれらが重なりやすいため、複合対策が必要です。

→ 夜間頻尿の対策はこちら

→ 足のつりの原因と対策はこちら

深部体温は入浴後に急速に下がり、その流れで眠気が来ます。就寝の90分前までに入浴を済ませると、布団に入るころにちょうど体温が下がりスムーズに眠れます。お湯の温度は38〜40度のぬるめが最適。熱めのお湯は交感神経を刺激して逆に眠りにくくなります。

入浴後は足湯を追加するのもおすすめです。足湯だけでも末端の血行が改善し、全身がポカポカして眠りやすくなります。

→ 足湯の正しいやり方と効果はこちら

スマホやテレビのブルーライトは、脳に「まだ昼間だ」と思わせてメラトニンの分泌を抑えます。寝る1時間前にはスマホを置き、部屋の照明を暖色系の間接照明に切り替えるだけで、体が「そろそろ寝る時間」と認識し始めます。

最初は「1時間も何をすればいいの？」と感じましたが、本を読む・日記を書く・軽いストレッチをする──この時間が1日の自分のための時間になり、今では手放せないルーティンです。

布団の上でできる簡単なストレッチで、日中に溜まった筋肉の緊張をほぐします。副交感神経が優位になり、自然と眠気が深まります。

→ 寝る前1分ストレッチのやり方はこちら

就寝用加圧ソックスは、寝ている間に足に溜まった血液やリンパ液を優しく押し上げてくれます。足のむくみが取れ、夜間のこむら返り（足のつり）が減り、結果として睡眠の途中覚醒が減りました。

血流が全身に巡ることで体が温まりやすくなり、入眠もスムーズになります。私は3年間、毎晩メディキュットを履いてから寝ています。

ルーティンと合わせて寝室の環境を整えると、さらに眠りやすくなります。